از دیرباز هرگاه صحبت از لاغری شکم به میان می آمد، اولین تمرینی که به ذهن هر فرد می رسید حرکت درازنشست بود. اما به واقع درازنشست چیست و چه کمکی به فرد در تناسب اندام می کند؟ برای رسیدن به پاسخ این سوال تا پایان با ما همراه باشید.
درازنشست چیست؟
ورزش دراز نشست در دسته تمرینات قدرتی قرار می گیرد که در درجه اول ماهیچه های شکمی و خم کننده لگن را درگیر می کند. این تمرین که به آن حرکت شکم نیز می گویند، با خوابیدن به پشت بر روی زمین، قرار گرفتن دستها پشت سر یا به صورت ضربدری روی سینه، سپس بلند کردن بالاتنه بدن از زمین به گونه ای که قسمت باسن و مهره های انتهایی کمر از زمین جدا نشوند، انجام می گیرد. وضعیت پاها در حرکت درازنشست متغیر است. گاهی زانوها به صورت خم شده (جهت کاهش فشار به ستون فقرات)، گاهی پاها کاملا صاف یا گاهی پاها در هم قلاب و رو به بالا قرار می گیرد. در هر کدام از این حالت ها عضلات هدف متفاوت خواهد بود.
فواید درازنشست
می توان گفت که اولین و مهم ترین فایده ی دراز نشست، تقویت عضلات ناحیه شکم است. باید گفت که یکی از راه های پیشگیری و درمان کمردردها و دردهای ستون فقرات، داشتن عضلات شکمی قوی است. بنابراین درازنشست با تقویت عضلات میان تنه به درمان دردهای ستون فقرات و کمر کمک شایانی می کند.
انجام درازنشست در ابتدای تمرینات ورزشی موجب بهبود عملکرد در فعالیت ورزشی روزمره می گردد. این تمرین در کنار یک رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی درست، به مرور زمان باعث بهبود شکل ظاهری عضلات ناحیه شکم شده و تناسب اندام را به همراه دارد. انجام صحیح و مداوم دراز نشست به حفظ وضعیت بدنی مطلوب در وضعیت های نشستن و راه رفتن کمک می کند. همچنین دراز نشست به طور غیر مستقیم بر حفظ تعادل در ورزشکاران و سالمندان تاثیر مثبتی می گذارد.
نکات مورد توجه در حین انجام دراز نشست
- سعی کنید حتما درازنشست را بر روی یک تشک یا زیراندازی نرم انجام دهید. این امر موجب می شود فشار بیش از
حد به ستون فقرات وارد نشود و در حین تمرین انحنای طبیعی کمر حفظ شود. - در انجام حرکت دراز نشست عجله نکنید و برای برخواستن از عضلات شکمی کمک بگیرید.
- برای اثربخشی هرچه بیشتر درازنشست بر روی قدرت عضبلات شکمی، به تکنینک تنفس خود دقت کنید. در حین
انجام حرکت دم و بازدم عمیق داشته باشید و با سرعت پایین و تمرکز بر انقباض عضلات این تمرین را انجام دهید. - اگر حرکت دراز نشست را اشتباه انجام دهید یا در انجام آن سرعت به خرج دهید و با پشت به زمین ضربه بزنید، این
موجب درد شدید کمر و آسیب دیدگی خواهد شد. - اگر دچار کمر درد هستید یا نمیخواهید فشار زیادی به عضلات کمر وارد کنید می توانید با توپ های بزرگ بدنسازی
این حرکت را انجام دهید.
ابزارهای کمکی درازنشست
برای انجام دراز نشست نیز همچون باقی فعالیت های ورزشی ابزارهای کمکی وجود دارد که به اثرگذاری بیشتر و گاهی تسهیل در انجام آن کمک می کند. یکی از این ابزارها که به آن فنر شکم می گویند، از دو پدال برای قرار گرفتن پاها، فنری نسبتا قوی و دسته هایی نگه دارنده تشکیل شده است. به کمک فنر شکم می توانید حرکت دراز نشست را راحت تر انجام دهید.
در باشگاه های بدنسازی میز دراز نشست نیز وجود دارد که به صورت سطح صاف و شیب دار طراحی شده است. همچنین گاهی دراز نشست را بر روی توپ های جیم بال هم انجام می دهند. برای بالا بردن شدت تمرین در حرکت درازنشست نیز می توانید با نگه داشتن توپ های سنگین و وزنه ها در دست طی انجام تمرین، به منظور خود دست یابید.
شما می توانید برای خریداری ابزار های کمکی دراز نشست اینجا کلیک کنید.
سخن پایانی
به خاطر داشته باشید که دراز نشست به تنهایی هرگز به لاغری و کاهش وزن منجر نمی شود. برای لاغری و کاهش وزن باید فعالیت ورزشی روزانه داشته باشید و رژیم غذایی خود را کنترل کنید. 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در طول هفته یا 75 دقیقه تمرینات شدید هوازی، زمانی مناسب برای فعالیت ورزشی به منظور کاهش وزن است. به یاد داشته باشید بهتر است در هفته 2 روز تمرین های قدرتی انجام دهید.
